Chcesz mieć szczupłą sylwetkę, musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe. Przejście na kilkutygodniową dietę nie wystarczy, chyba że chcesz schudnąć na weselę, lub pokazać się na plaży w stroju kąpielowym, po czym zimą wrócić do poprzedniej wagi i obwodu w pasie. Kluczowe są zmiany w nawykach żywieniowych i często także w codziennej aktywności. Wśród moich klientów są osoby, które nie widzą się na siłowni, ale mimo to potrafiły znaleźć dla siebie aktywność fizyczną, która pomaga im chudnąć i utrzymać w miarę zdrowe ciało. Opowiem wam o właściwych wyborach i sposobach na długofalowe korzyści z aktywnego trybu życia.

O treningu siłowym w odchudzaniu i ogólnym zdrowiu

Argumentując swoim podopiecznym, dlaczego warto wdrożyć kontrolowane ćwiczenia fizyczne w domu lub na siłowni, najczęściej odnoszę się do wpływu tkanki mięśniowej na długofalowe spalanie tkanki tłuszczowej oraz podniesienie ogólnej kaloryczności dobowej/tygodniowej. Można powiedzieć, że więcej mięśni równa się więcej jedzenia do przyswojenia i szybsza przemiana materii. U obu płci przemawiają także argumenty o jędrnym ciele i kształtnej, proporcjonalnej sylwetce. Niektóry w swoich genach mają zapisane piękne kształty i osiągają je bez większego wysiłki. Inni muszą napocić się, by uzyskać zbliżone efekty. Trening siłowy jest również najlepszym bodźcem wydłużającym spalanie tkanki podskórnej tkanki tłuszczowej do 24-48 godzin po intensywnym wysiłku. Nawet popularne bieganie nie daje takiego efektu.

Źle zinterpretowany trening siłowy może szybko zniechęcić do regularnego stosowania jako narzędzie do modelowania sylwetki i odchudzania. Może skutkować pogorszeniem ruchomości, prowadzić do kontuzji, pogarszać regenerację i potęgować ogólne przemęczenie lub pogarszać proporcję sylwetki, jeżeli jest źle ułożony. Jeżeli oczekujemy możliwie najlepszych efektów i chcemy uniknąć błędów początkującego, to warto zgłosić się do dobrego trenera personalnego, który dopasuje intensywność, objętość jednostki treningowej i dobierze odpowiednie ćwiczenia, sprawdzając wcześniej wasze wzorce ruchowe. Niezbędne będzie wprowadzenie właściwej rozgrzewki, rozciągania lub ćwiczeń mobilizacyjnych z wykorzystaniem piłki, rollera, gum oporowych lub samej masy waszego ciała – wszystko zależy od przypadku.

Na siłowniach i w klubach fitness rzadko obserwuje się osoby trenujące prozdrowotnie i rekreacyjnie. Ambicje oraz rywalizacja między kolegami oraz pewna presja otoczenia sprawia, że amatorzy trenują prawie tak samo intensywnie, jak zawodowi sportowcy. Ich objętość treningowa, używane obciążenia oraz techniczne wykonanie ćwiczeń są miszmaszem profesjonalizmu z niebezpiecznym ryzykiem urazu. W treningu siłowym nastawionym na efekty prozdrowotne te czynniki są minimalizowane. Progres w dokładanym obciążeniu i objętości jest silnie związany z aktualnym stanem wytrenowania i poziomem technicznym. Szczególnie ważne są najsłabsze ogniwa, które mogą powodować pogorszenie techniki w najtrudniejszych fazach ruchu. Trening kulturystyczny, trójbojowy, dwubojowy, Crossfit czy nawet kalistenika i streetworkout nie są prozdrowotne. W każde wyżej wymienionej dyscyplinie mamy zwiększający się stopień trudności oraz mniej lub bardziej bliskie funkcjonalnym ćwiczenia. Żeby stworzyć maksymalnie korzystny dla układu ruchu plan, należy wybrać najlepsze ćwiczenia z danej grupy dla danego przypadku i stworzyć właściwą metodę ich progresji.

Zdrowy i funkcjonalny trening siłowy można wykonać w domu bez żadnego sprzętu. Aczkolwiek zewnętrzne obciążenie w postaci hantli, odważników kettlebell, gum oporowych, drążków i wyciągów jest bardzo pomocne i zazwyczaj rekomendowane, ponieważ sama podłoga i masa ciała, znacznie ograniczają możliwości budowy siły i masy mniejszych partii ciała takich jak: boczny i tylny akton barków, prostownik grzbietu czy mięśnie przedramion i całe ramiona.

Nieprzewidywalna aktywność ruchowa o zmiennej intensywności

Czy myślałaś/eś o zapisaniu się na lekcje tańca? Nie mówię o Zumbie, która swoją drogą nie jest złym wyborem, ale o tańcu użytkowym, lub jakimś konkretnym stylu tańca. Można zapisać się na lekcje w parach lub solo – partner na zajęciach zawsze się znajdzie. Taniec jest aktywnością fizyczną, która wraz ze wzrostem umiejętności (wkraczaniem na wyższe poziomy) aktywuje więcej mięśni i świetnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego. Jeżeli uważasz, że sport nie jest dla ciebie, to szczerze polecam właśnie taniec. Wystarczą 2 lekcję tygodniowo po godzinę. Po pewnym czasie dodatkowe trzecie zajęcia będą wskazane, by zwiększyć tygodniowy wydatek energetyczny. Jeżeli opanujesz jeden styl tańca, możesz spróbować kolejnego. Potraktuj taniec jako swoją rutynę i czerp z niego przyjemność.

Sporty drużynowe, jako trening ogólnorozwojowy

Bieganie za piłką nożną lub do koszykówki może podchodzić pod trening, aczkolwiek bliżej mu do wyżej wymienionego tańca. Kontuzje, które biorą się z uprawiania sportów drużynowych, są zazwyczaj powiązane z brakiem ukierunkowanego treningu funkcjonalnego zawodnika. U profesjonalistów zdarzają się rzadziej. Czytałem kiedyś artykuł o piłkarzach w lidze niemieckiej, którzy statystycznie pauzują z powodu kontuzji najrzadziej. System treningu funkcjonalnego w tamtejszych klubach opiera się o wiedzy fizjoterapeutów, oraz jest silnie ukierunkowany w stronę unilateralnego przygotowania siłowego, motorycznego i stabilizacji oraz mięśni głębokich piłkarzy. W skrócie ich ćwiczenia są bliskie temu, co robią na boisku i wykorzystują pracę jednej kończyny oraz elementy równowagi. Bieganie połączone ze skakaniem i aktywną pracą mięśni ramion, którą widzimy w koszykówce, jest mi najbliższa i ją mogę rekomendować. Podobnie wygląda to w siatkówce i tą także polecam. Pamiętajcie, by uprawiać je we właściwym obuwiu i przed grą rozgrzewać się podstawowymi ćwiczeniami znanymi z lekcji wychowania fizycznego – skip-y, krążenia, wykroki i krótka przebieżka.

Bieganie, chodzenie, basen

Pierwszy wybór u ludzi zaczynających wprowadzać sport do swojego życia i ruszyć z odchudzaniem to wszelka aktywność aerobowa. Bieganie należy do aktywności, które są szczególnie kontuzjogenne, ale wynika to z tego, że uprawie je lwia część społeczeństwa i bardzo często trenuje zbyt ciężko i za często mając przy tym nadmiar kilogramów. Bieganie jest znacznie bezpieczniejsze dla osoby lekkiej i szczupłej. Przyjmuję, że osoby mieszczące się w dolnej granicy BMI są najmniej podatne na kontuzje stopy, Achillesa, łydki i przeciążenia stawu kolanowego. Dlatego rekomenduję szybkie marsze w terenie lub po asfalcie w dobrze amortyzowanych butach. Basen jest nawet lepszy, ponieważ mocniej angażuje górną część ciała i odciąża stawy oraz ścięgna, które pokonują opór wody z większą łatwością niż nogi kilometry twardego podłoża. W aktywności stricte aerobowej nie odnajdziecie na długo sojusznika w odchudzaniu, jeżeli nie wprowadzicie urozmaiceń. Dla biegania są to tzw. podbiegi i zmiany tempa biegu. Dla pływania - style poruszania się w wodzie i ponownie zmienna prędkość. W przypadku chodu radzę spróbować turystyki górskiej lub po prostu uzupełniać spacery treningami siłowymi w domu.

Posprzątaj, idź do pracy na piechotę, gotuj samemu

Uciekanie od obowiązków domowych nie jest jednoznacznie potwierdzonym przykładem na zwiększenie się odsetka osób otyłych. Przynajmniej nie zaobserwowano tego w USA w badaniu przeprowadzonym w latach 70-tych, 90-tych i w ostatnim dziesięcioleciu. Jednak średnia masa ciała systematycznie rośnie u osób, które zmniejszają aktywność dobową i nie mają żadnej aktywności sportowej. Nie twierdzę, że przez niechodzenie na zakupy na piechotę, czy korzystanie z pomocy firmy sprzątającej społeczeństwo staje się „tłustsze”, ale na pewno spada nam poziom aktywności fizycznej potrzebny do utrzymania ogólnego zdrowia serca i układu ruchu, który potrzebuje wysiłku. O ile nie pracujesz ciężko fizycznie i nie wychowujesz małych dzieci, przy których jest mnóstwo pracy, to radzę powrócić do pewnej rutyny domowych obowiązków. Samodzielne posprzątanie mieszkania w weekend i gotowanie posiłków każdego dnia, to bardzo dobry pomysł. Cateringi dietetyczne, których jestem przeciwnikiem i roboty sprzątające, wyręczające nas z jedynego fizycznego obowiązku z użyciem siły ramion i bioder są klątwą ludzi bogatych. Nie chcesz trenować na siłowni i biegać przez 40 minut po mieście? Zaplanuj sobie dwa sprzątania domu w tygodniu i gotuj wymyślne zdrowe dania, robiąc zakupy na bazarze, do którego pójdziesz na piechotę. Fitness to wymysł naszych czasów, który daje mi pracę i jest moją pasją. Setki lat temu radzono sobie z nadwyżką wagi przy pomocy pracy i jedzenia zgodnie z apetytem, który musiał znieść znaczne ograniczenia w dostępności produktów spożywczych.

Będę ostatnim, który będzie zmuszał was do podjęcia aktywności sportowej ponad podstawowe prace domowe, spacery i czynności kulinarne. Będę również pierwszym, który poleci trening siłowy, jeżeli zdecydujecie się związać z jakimś prozdrowotnym sportem, by uzyskać i utrzymać szczupłą sylwetkę. Wiele jest dróg do celu, a jeszcze więcej ostrych kamieni pod stopami, które powodują niechęć do kontynuowania obranej ścieżki. Dlatego wspieram swoich podopiecznych i doradzam szukanie innych metod na aktywne spędzanie czasu, ponieważ dieta to w obecnych czasach nie panaceum na zdrowie i fit sylwetkę. Mimo iż opieram na niej filary całej współpracy, to wiem, że nawet najwięksi wojownicy padają na kolana przed wiekiem hordą wrogów. Tym wrogiem jest ludzka natura, bo bycia w ruchu.

Adrian Dolecki

Copyright © - Polowanie na zdrowie - 2023

Realizacja: biuro.desigmo@gmail.com