Każda aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na makro i mikroelementy. Zanim wymienię i uargumentuję preparaty, które warto włączyć do diety, odpowiedzmy sobie na pytanie, czym jest suplement. Słowo suplement w języku polskim oznacza dodatek, a suplement diety jest uzupełnieniem, czyli składnikiem dopełniającym pewną wybrakowaną całość. W swojej praktyce dietetycznej, oprócz tworzenia jadłospisu, buduję również plan suplementacji dobowej, tygodniowej i miesięcznej. Oznacza to, że każdy minerał, witamina, adaptogen, szczep bakterii probiotycznych czy składnik pokarmowy (makroskładnik też może być suplementem) ma swoje miejsce na odpowiednim etapie odchudzania i osiągania coraz lepszych wyników sportowych.

 

 

Suplementy dla biegaczy i w sportach wytrzymałościowych

 

W sportach ukierunkowanych na wytrzymałość kluczowe jest zarządzanie energią, zapobieganie skurczom i podnoszenie wydolności organizmu. Wielka trójka suplementów dla biegaczy, to przede wszystkim niezbędne elektrolity (magnez, potas, wapń, sód i kilka innych), kofeina oraz witamina D3 (najlepiej w towarzystwie K2MK7). Wytłumaczę wam, dlaczego tylko te trzy preparaty pozwolą osiągać lepsze wyniki w treningach oraz utrzymać zdrowie.

 

Elektrolity w formie proszku zmieszanego z wodą, żelu lub tabletek mają za zadanie zapobiegać skurczom mięśni, zmęczeniu, osłabieniu mięśni etc. Bieganie długich dystansów powoduje duże ubytki w poziomie potasu i sodu. Woda z solą to najprostsza metoda na naturalne uzupełnianie sodu, natomiast z pozostałymi elektrolitami jest trochę trudniej. Najwięcej minerałów znajdziemy w wysokomineralizowanej wodzie, orzechach, kiełkach i zielonych warzywach. Problem leży w tym, że duża ilość błonnika wcale nie jest zdrowa, a zjedzenie 200 gramów brokułów i 25 gramów orzechów na dobę nie zaspokoi nawet 30% zapotrzebowania na większość mikroelementów. Dołączając do tego wodę typu Muszynianka, czy Kryniczanka co najwyżej uzupełnimy dobowe zapotrzebowanie osoby nieaktywnej. Jeżeli biegasz więcej niż 3 razy w tygodniu, powinieneś zwiększyć podaż potasu, magnezu i sodu w dni treningowe.

 

Są setki badań z udziałem kofeiny w tabletkach i naturalnej parzonej kawy. Uniwersalność tego składnika polega na opóźnianiu zmęczenia i poprawieniu koncentracji. Niezależnie od dyscypliny sportowej wzmacnia skupienie oraz poprawi regenerację powysiłkową. Uważałbym na łączenie kofeiny z cukrami prostymi, a nawet wszystkimi rodzajami węglowodanów. Według naszej obecnej wiedzy jest to jeden z częstszych powodów powstawania insulinooporności.

 

Powszechnie wiadomo, że witamina D3, a właściwie hormon niezbędny naszemu organizmowi pełni wiele funkcji w ludzkim organizmie. Nie będę wchodził w polemikę co do dawki i tego, czy uzyskamy ją wystawiając twarzy na słońce w okresie zimowym. Wiem natomiast, że prawidłowy poziom witaminy D3 pozwala osiągać lepsze wyniki w sporcie zawodowym i szybciej regenerować się po ciężkich treningach. Na Uniwersytecie Virginia Commonwealth odkryto ważną dla sportowców wytrzymałościowych korelację D3 z wydolnością krążeniowo-oddechową. Czyli w skrócie, prawidłowy poziom witaminy D3 poprawiał pułap tlenowy. Jednak nie potwierdzono tego w światowych mediach, ponieważ jedno badanie to za mało. Tak istotny mikroelement jest również gwarantem prawidłowego działania tysięcy innych przemian w organizmie, więc zaliczam go zarówno do podstawowej suplementacji biegacza, jak i uniwersalnej suplementacji każdego sportowca.

 

Flora bakteryjna biegaczy oraz sportowców wytrzymałościowych jest najbardziej narażona na wyniszczenie. Każdy sport zawodowy oraz amatorski, w którym trenujemy często i długo redukuje ilość dobrych bakterii jelitowych. Dzieje się tak z powodu niedostatecznego ukrwienia wszystkich elementów odpowiedzialnych za trawienie i wchłanianie. Biegacze są narażeni szczególnie, ponieważ ich wysiłek fizyczny powoduje długi przestój w ukrwieniu całego układu trawiennego po wysiłku. Prawdopodobnie bierze się to z wysokiego EPOC i ciśnienia krwi. Dlatego probiotyki wieloszczepowe, to obowiązkowy suplement każdego biegacza, triatlonisty czy nawet crossfitera. Powinniście sięgać po różne preparaty wieloszczepowe i z pomocą dietetyka lub lekarza zmieniać je co kilkanaście dni, lub kilka tygodni.

 

 

Suplementy dla bywalców siłowni – sporty siłowe

 

Jeżeli waszym celem jest budowa siły, mocy, masy mięśniowej, a wasze treningi są oparte o obciążenia zewnętrzne lub ciężar własnego ciała, to suplementacja powinna być nieco bardziej złożona. Podzielny sobie trening siłowy na kilka elementów. Pierwszym jest przygotowanie do treningu, które objawia się przyjęciem substancji pobudzających, zwiększających poziom ATP lub tzw. pompę mięśniową. Drugim elementem jest uzupełnienie substancji odżywczych, które trudno dostarczyć tylko przy pomocy jedzenia. Natomiast trzeci to regeneracja po wysiłku na poziomie stanów zapalnych, układu nerwowego oraz nadbudowy tkanki mięśniowej. Tym razem przejdźmy do rzeczy, czyli czterech suplementów, które polecam każdej osobie zakochanej w treningu siłowym.

 

 

Kreatyna w formie monohydratu jest jednym z najlepiej przebadanym związków chemicznych. Widoczny efekt stosowania kreatyny zobaczą osoby, które miały niską zawartość tego związku z w mięśniach szkieletowych. W połączeniu z treningiem siłowym odpowiednio dużym bilansem kalorycznych, oraz właściwie prowadzonym planem treningowym, może pomóc wyjść ze stagnacji i poprawić wyniki w sile i masie mięśniowej. Nie polecam natomiast stosować jej od razu i bez żadnych przerw. Zdania na temat suplementacji kreatyną są różne, dlatego przytoczę tutaj moje doświadczenia. Najlepiej spisuje się stosowanie od 4 do 10 gramów kreatyny na dobę w okresie cyklu treningowego trwającym od 12 do 20 tygodni. Po tym czasie radzę robić przerwę od jej stosowania i tzw. deload w postaci zmniejszenia objętości treningowe, a także częstotliwości, jeżeli to możliwe.

 

 

W czym kwasy omega 3 mogą pomóc sportowcom siłowym? Na przykład w redukcji stanów zapalnych, które mogą drastycznie namnażać się i zamiast przynosić pozytywne skutki, będą powodować urazy i osłabiać odporność. Według niektórych badań warto suplementować kwasy omega 3 EPA i DHA lub tran z ryb oceanicznych, bądź kryla arktycznego zaraz po treningu siłowym. Jednak zaznaczam, że chodzi o trening, który nie jest nastawiony tylko na budowanie masy. Kwasy tłuszczowe omega 3 stosowane wraz z białkiem po skończonym treningu pomagają w regeneracji, zmniejszają bóle mięśniowe i poprawiają zakres ruchu w przeciążonej tkance. To świetne rozwiązanie dla osób uprawiających trójbój, crossfit i streetworkout. Spotykam się z bardzo ubogą w kwasy omega 3 dietą sportowców i jestem zdania, że powinniśmy je obowiązkowo przyjmować w najlepszej dla nas formie.

 

 

Odżywka białkowa z serwatki mlecznej, białka grochu lub nawet wołowiny znajdzie zastosowanie nawet na ketozie u osoby trenującej po 4-5 razy w tygodniu z pełnym zaangażowaniem i nastawieniem na efekty. Nie ukrywajmy, że zjedzenie 200 gramów białka to proste zadanie. W mojej praktyce przekonałem się, że dwie porcje mięsa po 200 gramów (około 78-95 gramów białka) są często trudne do przejedzenia, ponieważ w połączeniu z dużą ilością tłuszczu lub białka szybko zapychają nieprzyzwyczajony organizm. Powodują też uczucie uszczuplenia domowego budżetu, a przecież dla 80-kilogramowego mężczyzny w dowolnym okresie treningowym poniżej 100 gramów białka na dobę nie przyczyni się do znacznych postępów w przyroście masy. Odżywka białkowa świetnie sprawdzi się w keto deserach, w szejkach na diecie węglowodanowej, oraz element różnych wypieków, naleśników i batonów. Nie jest konieczna, jeżeli jesteśmy w stanie uzupełnić całe zapotrzebowanie na białko z jedzenia, ale z doświadczenia wiem, że warto ją dodać w dni treningowe. Makroskładniki takie jak tłuszcz i węglowodany łatwo uzupełnić z diety tanim kosztem, dlatego są bardzo w stosowaniu niezależnie od stopnia zaawansowania.

 

 

A gdzie ten suplement, tamten preparat i ta odżywka?

 

Nie trzeba czytać w myślach, by domyślić się, że w powyższych suplementach mogą być pewne braki, które dla osoby trenującej kilka lat są standardowym zestawem specyfików, które niewymienione mogą świadczyć o mojej niewiedzy. Cytrulina oraz arginina to aminokwasy, które można wykorzystać na różne sposoby z powodzeniem także w sporcie. Popularne połączenie cynku, magnezu i B6 nazywane ZMA również jest skuteczne przy regeneracji powysiłkowej, ale nie uważam, że każdy powinien stosować je w takim połączeniu, szczególnie na noc. Jestem daleki od polecania każdemu adaptogenów i probiotyków, bo to teraz takie modne. Sam ich używam w odpowiednim momencie i stosuję u swoich klientów. Niestety jest ich na tyle dużo, że zdarzają się elementarne błędy w ich przyjmowaniu, dlatego odradzam używanie ich bez zagłębienia się w literaturę i porady dietetyka. Najgorszym wyborem są moim zdaniem suplementy multiwitaminowe, ponieważ ich szkodliwość może być większa od zalet – szczególnie wybierając najtańsze z możliwych witaminki.

 

Adrian Dolecki

 

 

Bibliografia

 

KFD i Aliness
09 października 2019
Podstawowa suplementacja u osoby aktywnej fizycznie – suplementy sportowca