W naszych genach zapisana jest informacja o naszej „naturalnej” i „docelowej” masie ciała, która pośrednio zapewni nam zdrowie i dłuższe życie. Polowanie na zdrowie to proces złożony, którego efektem ubocznym jest poprawa wyglądu zewnętrznego. Jednak nie oznacza to, że im piękniejsza, według obecnego kanonu sylwetka, tym zdrowsze ciało. Chociaż setpoint jest wskaźnikiem ruchomym, to i w nim zakodowana jest granica tolerancji. Czy lepiej być szczupłym, a może umięśnionym lub posiadać zapas tłuszczyku niczym niedźwiedź przygotowujący się do zimy? Co jest lepsze dla zdrowia młodych ludzi i seniorów, oraz jakie konsekwencje ze sobą niesie?

W jakim ciele zdrowy duch?

Co będzie lepsze dla zdrowia osoby młodej i w średnim wieku, lekka nadwaga, czy niedowaga wyliczona z wzoru Queteleta II? Większość powie, że BMI 20-24 to wartość docelowa, która zapewni zdrowie, długowieczność i powodzenie u płci przeciwnej. Racja jest zarówno po stronie nauki, jak i zdrowego rozsądku. Wyznacznikiem zdrowia dla danego przypadku powinna być naturalna masa ciała, która utrzymuje się stabilnie na przestrzeni lat przy spożyciu podobnej ilości pokarmu oraz aktywności fizycznej. Te dwa faktory są odpowiedzialne za zewnętrzną manipulacje składem ciała. Organizm manipuluje nimi poprzez metabolizm, hormony i tysiące innych procesów komórkowych.

Z naukowego punktu widzenia zarówno lekka nadwaga, jak i stan lekkiej niedowagi nie są niebezpieczne dla zdrowia, aczkolwiek długość i jakość życia przemawia za ludźmi z wyższym BMI. Niedowaga łączona jest najczęściej z chorobami zakaźnymi, nałogami (palenie papierosów, alkohol), niedożywieniem (np. z powodu słabej sytuacji materialnej) lub zaburzeniami odżywiania. Osoby o bardzo niskiej masie ciał często charakteryzują się niższą odpornością, co w rezultacie skutkuje częstszą zapadalnością na choroby sezonowe i ich niebezpieczniejsze odmiany. Niedostateczna ilość kalorii w ciągu doby lub całego tygodnia (uważam, że pula tygodniowa jest bardziej miarodajna) upośledza działanie wielu procesów zachodzących w organizmie. Pan/pani z nadwagą wcale nie muszą być przeciwieństwem osoby z niedowagą. Niska wartość biologiczna jedzenia, która przełożyła się głównie na zwiększenie zapasów podskórnej tkanki tłuszczowej może wywołać mnóstwo chorób w tym cukrzycę, problemy sercowo-naczyniowe, RZS, insulinooporność, niedoczynność tarczycy oraz nowotwory jelita grubego. Niski wskaźnik BMI również zwiększa ryzyko nowotworów, dlatego należy mieć się na baczności.

Waga docelowa bez kompleksów

Jeżeli komuś nie podoba się Twoja sylwetka to powiedz mu, że „wcale nie musi na ciebie patrzeć”. Nie przejmuj się problemami innych. Jeżeli nie akceptujesz swojego wyglądu zewnętrznego i zdajesz sobie sprawę z problemów zdrowotnych wynikających z otyłości lub niedowagi, to mam dla ciebie radę. Nie musisz być idealny. Twoja dieta nie musi być niskokaloryczna, a aktywność fizyczna zajmować po 5-10 godzin tygodniowo. Długowieczność i wysoka jakość życia nie wymaga odmawiania sobie przyjemności. Wystarczy, że wstrzelisz się w BMI na poziomie 19-27. Weźmy na przykład mężczyznę o wzroście 180 centymetrów i wieku 33 lat. Dla tego przypadku BMI 27 wynosi około 87 kilogramów. Jest to wartość daleka od otyłości, ale na poziomie nadwagi. Według ostatnich badań ta masa ciała utrzymana przez wiele lat umożliwi naszemu panu przedłużenie swojego życia aż o 2 lata względem osób z BMI poniżej 24 (idealny wynik).

Przechodzimy tym samym do pojęcia „stałej masy ciała” oraz „docelowej masy ciała”. Jeżeli naturalnie nasz przykład ważyłby 80 kilogramów przy spożyciu średnio 2200 kcal na dobę i zerowej aktywności fizycznej, to jego sylwetka/masa ciała zmieni się w momencie, gdy dodamy do diety więcej kalorii lub regularną aktywność fizyczną np. w postaci treningu na siłowni 3 razy w tygodniu. Początkowa masa ciała zmieni się pod wpływem bodźca aktywności, nowej kaloryki i porcji makroskładników, lub obu tych elementów. Regeneracja organizmu powinna pokrywać wszystkie fizyczne oraz psychiczne obciążenia, by nowo powstały setpoint był po prostu zdrowy i komfortowy w utrzymaniu. Intensywne odchudzanie się poprzez ogromną ilość aktywności aerobowej, bądź diety niskokalorycznej, powoduje ustalenie tymczasowej masy ciała, która później wraca do poprzedniego wyniku, gdy tylko podniesiemy kaloryczność posiłków lub zmniejszymy wydatek energetyczny z aktywności sportowej. Ta sama sytuacja dotyczy wszystkich pasjonatów budowania masy mięśniowej. Nie ma możliwości stale zwiększać ilość spożywanych kalorii w celu budowy nowej masy mięśniowej, bez poniesienia konsekwencji zdrowotnych. Genetyczne predyspozycje do powiększania gabarytów są granicą tolerancji. Nie każdy jest predysponowany do bycia mocno umięśnionym, tak samo jak do bycia chudym. Szczupli mężczyźni o szybkiej przemianie materii mają problem z podniesieniem kaloryczności dobowej używając jedynie wartościowych produktów spożywczych. Nie jestem fanem dobijania kalorii ze słodyczy i żywności fast food. Pamiętajcie, że dużą masę mięśniową trzeba utrzymać równie wysoką kalorycznością. Jeżeli musicie spożyć takie ilości kalorii, a czysta miska jest niemożliwa do przejedzenia, to zaburzacie naturalną homeostazę organizmu i negatywnie wpływacie na długość i jakość swojego życia w przyszłości. Nauka pokazuje, że nawet w tym przypadku istnieją genetyczni czarodzieje. Drugą kwestią są sterydy anaboliczne i inne hormony, które umożliwiają osiąganie ponadnaturalnych efektów sportowych.

Zapomniałbym o korzyściach płynących z utrzymania stałej masy ciała! Jeżeli nasza waga nie zmienia się z upływem lat, możemy mówić o zachowaniu homeostazy. Nie wyklucza to odnotowywania pewnego progresu np. w budowie masy mięśniowej, czy redukcji tkanki tłuszczowej – zawdzięczamy to mechanizmowi adaptacyjnemu. Prawidłowe działanie organów wewnętrznych i układu hormonalnego to najważniejsze pozytywne skutki utrzymania stałej masy ciała. Układ odpornościowy również działa lepiej i chroni nas przed wieloma chorobami naszych czasów.

Utrzymanie wagi w średnim wieku

Średnio co 8-10 lat metabolizm zwalnia o kilka procent. Różnica w szybkości trawienia posiłku między 20-letnim, a 50- letnim organizmem może wahać się w granicach 9-17%. W przeliczeniu na minuty jest to nawet pół godziny więcej na strawienie typowego obiadu. Nic więc dziwnego, że po 35 roku życia ciało zmienia się wizualnie na naszą niekorzyść. Ten okres życia wymaga szczególnego dbania o higienę posiłków oraz dbanie o aktywność fizyczną, chociażby liczoną w przebytym dystansie – smart opaski i krokomierze w telefonach to najpowszechniejsze mierniki. Osoby w średnim wieku potrzebują przede wszystkim dyscypliny związanej z aktywnością ruchową. Ograniczanie kaloryczności posiłków nie powinno być priorytetem. Dużo lepiej skutkują okna żywieniowe połączone z prawidłową budową posiłku rozdzielającą skrobię od białka odzwierzęcego. Tak prosty manewr, pozwoli szybciej trawić pokarm wykorzystując mniej różnych enzymów trawiennych w tym samym czasie. Ćwiczenia wykonywane w domu oraz aktywność sportowa na dworze powinna towarzyszyć seniorom kilka razy w tygodniu, co pozytywnie wpływa na stan kości, oraz sarkopenię, która jest plagą seniorów lubujących się w kanapowym stylu życia. Te wszystkie czynności pozwolą ustabilizować wagę i znacznie polepszyć jakość życia w okresie średniej i późnej dorosłości.

Ile ważyć? Tyle by utrzymanie się w zdrowym zakresie BMI, ale bez rygorystycznej diety i aktywności sportowej. Tyle by nie ingerować w sferę psychiczną, nie niszczyć kontaktów społecznych oraz powodować u siebie problemów ze snem, trawieniem i regeneracją. Utrzymanie danej masy ciała powinno nam przyjść bez dużego wysiłku.

Adrian Dolecki

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4115619/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5418561/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24561114

Copyright © - Polowanie na zdrowie - 2023

Realizacja: biuro.desigmo@gmail.com