Polowanie na zdrowie 2020 » TWOJA OPTYMALNA DIETA TŁUSZCZOWA. Część 1

„Ja odżywiam się normalnie – jem wszystko”. W taki sposób odpowiada mi każda osoba, której mówię o swojej diecie. Wyraźnie pokazuje to trend żywieniowy panujący w społeczeństwie. Ketoza, dieta tłuszczowa, nowa dieta Atkinsa oraz dieta Kwaśniewskiego, to skrajności wymagające dyscypliny oraz wewnętrznego poczucia, że robimy coś dobrego dla swojego zdrowia. Po trzech latach na diecie tłuszczowej (różne jej odłamy) mogę z całą stanowczością powiedzieć, że dokonałem dobrego wyboru i jestem przekonany o tym, że można odżywiać się w ten sposób do końca swojego życia, ale jest to bardzo trudne. Nie wiem, czy będę w stanie spełniać wszystkie warunki ketozy przez najbliższe dziesięciolecia tak, by wpływała na moje zdrowie i długość życia pozytywnie. Wiem natomiast, co muszę zrobić, by się tak stało i chcę się tym z wami podzielić.

Krótko o tłuszczówkach

Organizm ludzki to silnik, który może być napędzany różnymi rodzajami paliw. Nominalnie to węglowodany są głównym składnikiem energetycznym. Po przejściu adaptacji, jak nazywa się pierwsze kilka tygodni diety tłuszczowej o niskiej zawartości cukrów i umiarkowanej ilości białka, ciało zaczyna używać lipidów oraz podskórnej tkanki tłuszczowej, jako surowca energetycznego. Po przejściu okresu adaptacji rozpoczyna się czas dostosowywania proporcji makroskładników do stylu życia, aktywności i nominalnego celu diety. Nowa dieta Atkinsa charakteryzuje się nieco większym spożyciem białka niż w ketozie. Natomiast LCHF jest odłamem tłuszczówki, w którym niektórzy obcinają węglowodany do zera, pozostając jedynie przy cukrach znajdujących się w tkance mięsnej oraz nabiale i nasionach. W skrócie każda z diet tłuszczowych promuje tłuszcz z pożywienia, który stanowi od 60% całej kaloryczności dobowej wzwyż.

Pierwsza zasada zdrowej tłuszczówki – proporcje

Po zaadaptowaniu organizmu do diety tłuszczowej każde odstępstwo od wysokiego spożycia kwasów tłuszczowych i niskich węglowodanów będzie lżej karane, a powrót do stanu ketozy odżywczej nastąpi całkiem szybko. Doświadczenie i nauka mówi mi, że dieta wysokotłuszczowa powinna charakteryzować się spożyciem umiarkowanej lub niskiej ilości węglowodanów. Natomiast proporcje białka i tłuszczów powinny być różne w zależności od celu i odmiany diety oraz stanu zdrowia. Poniższe trzy przykłady pokazują, o jakich różnicach mówię.

Alicja jest pracownikiem biurowym, który większość dnia przebywa w pozycji siedzącej. Jej jedyną aktywnością poza pracą jest zajmowanie się domem i wychowywanie wraz z mężem dwójki dzieci. Celem diety tłuszczowej u Alicji jest utrzymanie zdrowej masy ciała. W tym celu stosuje około 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała oraz około 120-150 gramów węglowodanów głównie z owoców, warzyw, strączków i kasz bezglutenowych. Pozwala jej to zachować prawidłowy cykl menstruacyjny. Pozostałe kalorie dobowego zapotrzebowania pozyskuje z tłuszczów nasyconych i wielonienasyconych. Alicja jest w ketozie odżywczej.

Pan Marcin jest szczupłym mężczyznom pracującym fizycznie. Po pracy trenuje na siłowni do czterech razy w tygodniu. Jest mężem i ojcem. Stosuje dietę tłuszczową w celu poprawy libido, gospodarki hormonalnej oraz zredukowania problemów gastrycznych. W przeciwieństwie do wielu innych osób na podobnej diecie Marcin spożywa węglowodany przed i po treningu, które w ciągu doby potrafią przekroczyć 200 gramów. Zjada też sporo białka, bo na poziomie 1,5 g na kilogram czystej masy. Pozostałe kalorie bierze z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych. Pan Marcin jest w ketozie zwykle w dni bez treningu, gdy zjada mniej węglowodanów, ale mimo tego czuje się świetnie.

Dominik zawsze miał problemy ze swoją masą ciała. Ketoza umożliwiła mu utrzymanie prawidłowej wagi i zredukowanie tkanki tłuszczowej. Jest studentem, który pasjonuje się treningiem cross-fit. W jego przypadku najlepsze proporcje makroskładników to 0,5g węglowodanów na kilogram masy i około 2 gramów białka. Reszta kalorii uzupełniona została z tłuszczów.

Te przykłady są wymyślone tylko w pewnym stopniu. W sieci i książkach poruszających temat ketozy można znaleźć wiele przykładów ciekawej proporcji węglowodanów i białka względem tłuszczów. Łączy je to, że każde zapotrzebowanie kaloryczne jest uzupełniane tłuszczem a nie ustalone według niego. Najważniejsze zawsze jest białko! Z nim możemy budować/utrzymać mięśnie oraz sprawniej chudnąć. Drugie pod tym względem są węglowodany, ponieważ to one zapewnią wam doładowanie na treningu siłowym, oraz umożliwią prawidłową pracę tarczycy. Co prawda tarczyca da sobie radę także na bardzo niskich węglowodanach, ale nie u każdego człowieka. Niech pechowcem będzie jedna na 100 osób, ale wolę to podkreślić. Poza tym źle ułożona dieta tłuszczowa uboga w jod poskutkuje pogorszeniem pracy tego narządu.

Skąd wiem, że mam dobre proporcje makroskładników?

Glukometr Optium Xido oraz paski do mierzenia ciał ketonowych powinny choć przez krótki czas towarzyszyć osobie, która chce mieć stuprocentową pewność, że jej ciało weszło w nowy tryb czerpania energii z tłuszczów. Zarówno mierzenie ciał ketonowych, jak i glukozy we krwi to jedne z najważniejszych pomiarów, które polecam wykonać w celu optymalizacji proporcji makroskładników. Dużo prostsza wydaje się analiza naszej dziennej rutyny. Treningi, praca oraz obowiązki domowe i ostatecznie cel żywienia są równie ważne. Pomiary glukozy i ciał ketonowych we krwi powiedzą wam, czy nie używacie przypadkiem zbyt dużo węglowodanów lub białka. Warto zbadać sobie w międzyczasie kwas moczowy (można kupić paski i skorzystać z glukometru) i hormony płciowe oraz tarczycę. Optymalizacja jadłospisu ma na celu utrzymanie lub poprawę waszego zdrowia. Nie ukrywam, że na początku jest to kosztowny proces, ale w perspektywie czasu poznanie własnego organizmu pozwoli uniknąć wielu problemów zdrowotnych, a to zawsze nadrzędny cel. W kolejnej części zajmiemy się drugą zasadą zdrowej tłuszczówki, jaką jest wybór właściwych produktów spożywczych.

Adrian Dolecki