Polowanie na zdrowie 2020 » TWOJA OPTYMALNA DIETA TŁUSZCZOWA. Część 2

Nie znam innego sposobu by efektywnie i zdrowo wykorzystać dużej ilości tłuszczów w diecie bez adaptacji. Nauka korzystania z lipidów, kwasów tłuszczowych wymaga znacznych zmian w diecie. To proces dosyć długi, a dla osób lubiących węglowodany – męczący, oraz w niektórych przypadkach powodujący zły stan emocjonalny i fizyczny. Bardzo polecam sięgnąć po książkę „Ketoza” Dawida Dobropolskiego oraz „Dieta KETO pod lupą”, by szczegółowo dowiedzieć się, dlaczego każdy inaczej adaptuje się do tłuszczówki/ketozy.

Paliwo za paliwo

Adaptacja nie trwa dzień, tydzień czy miesiąc. Właściwie trudno powiedzieć, czy jest etapem skończonym, ponieważ w momencie, gdy ciała ketonowe zaczną być produkowane przez wątrobę, to szereg procesów w naszym organizmie zostanie przebudowana. Porównam to do zmiany Rządu w polityce. Całe struktury w państwie ulegają przemodelowaniu w różnym czasie. Jednak podstawowa adaptacja, która umożliwia wykorzystanie energii z tłuszczów spożywczych oraz podskórnej tkanki tłuszczowej zachodzi, jako jedna z pierwszych.Węglowodany (glukoza) będące nominalnym paliwem organizmu muszą zostać wymienione na tłuszcze. Dieta zmienia się przede wszystkim na ubogo-węglowodanową. Niezależnie od grupy cukrów (złożone i proste), ich procentowa zawartość kaloryczna w diecie nie powinna przekraczać 5% na dobę. Z czasem można ją zwiększyć do 10%, ale to dopiero po adaptacji. Przez pierwsze kilka tygodni tłuste produktu spożywcze powinny zdominować nasz jadłospis. Żółtka jaj, smalec, łój wołowy, oliwa z oliwek, olej z awokado oraz masło klarowane i tłusty nabiał powinny występować w rotacji, nabijając naszą kaloryczność dobową. Procentowa zawartość tłuszczów na adaptacji to od 70 do 85 procent.

Białkowy rygor

O ile na adaptacji nie radzę przekraczać 1,5 grama białka na 1 kilogram masy ciała, to po 5-6 tygodniach można tę wartość zwiększyć pod warunkiem, że uprawiacie regularnie sport lub ciężko pracujecie fizycznie. Proces glukoneogenezy zachodzi zawsze, jednak w niektórych przypadkach nadmiar białka w adaptacji może spowodować zerowy wynik produkcji ciał ketonowych we krwi. Jeżeli jednak nie planujecie wchodzić w ketozę i chcecie jedynie czerpać z mocy kwasów tłuszczowych na LCHF lub nowym Atkinsie, to możecie zwiększyć ilość protein do 2 gramów. Osobiście nie widzę w tym większego sensu, ponieważ jednym z czynników dobrego zaadaptowania się do tłuszczów jest obniżenie stresu metabolicznego, fizycznego i psychicznego. Oznacza to, że przez pierwsze kilka tygodni powinniście zmniejszyć częstotliwość i intensywność treningów sportowych oraz zadbać o dobrą regenerację powysiłkową. Idealne na papierze proporcje makroskładników na adaptacji to: 5% węglowodanów, 10-15% białek i 80-85% tłuszczów.

Tolerancja makroskładników

O różnych proporcjach makroskładników w diecie tłuszczowej pisałem we wcześniejszym artykule. Przypomnę, że adaptacja do ketozy i korzystania z tłuszczów, jako nominalnego paliwa może zostać zablokowana przez złe proporcje, często spowodowane nieliczeniem, tego, co i ile zjadamy. Waga kuchenna oraz aplikacja lub pomocna strona internetowa z tabelami kalorycznymi powinna być obowiązkowa przy układaniu diety na adaptacji. Najlepiej byłoby zgłosić się do dietetyka, który ma doświadczenie w tej dziedzinie i nie uważa tłuszczówek za przeklętą modę prowadzącą do miażdżycy. Zaburzenia metabolizmu, dysbioza jelit oraz cukrzyca może wymagać od was zmniejszenie spożycia białka do 1 grama na kilogram masy i znaczne obcięcie węglowodanów (poniżej 20 g na dobę). Innym przypadkiem może być osoba bez pęcherzyka żółciowego. Jak wiemy, żółć uczestniczy w trawieniu tłuszczów. Bez niej możemy odczuwać wydłużone trawienie posiłków, w których są duże ilości tego makroelementu. Nawet w tym przypadku możliwe jest osiągnięcie adaptacji i stanu ketozy. Należy jednak całkowicie przemodelować proporcje makroskładników, zredukować kaloryczność w okresie adaptacji oraz zastosować m.in. metodę rozdzielną łączenia produktów spożywczych i wykorzystać więcej kwasów jednonienasyconych w jadłospisie.

Tłuszcze nasycone – nie zawsze

Weganin i wegetarianin również mogą być na diecie tłuszczowej. Ich źródła tłuszczów będą brały się głównie z olejów roślinnych, pestek, orzechów, awokado oraz fermentowanej soi, oraz kokosa i oleju palmowego. Wegetarianie mają dużo łatwiej, ponieważ mogą wykorzystać żółtka jaj, oleje z ryb i część nabiału. Wcześniej wspomniany przykład osoby po operacji woreczka żółciowego będzie opierał się przede wszystkim na oleju z awokado, migdałach i tłuszczach MCT (potrafią znacznie pomóc zwiększyć produkcję ciał ketonowych).Dodatni, ujemny lub zerowy bilans kalorycznyWyliczcie swoje zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru Harrisa-Benedicta, zakładając sobie wskaźnik aktywności na poziomie 1,4-1,5. Niech to będzie waszą podstawą. Jeżeli zaczniecie odczuwać na tej ilości kalorii głód, to zaspokajajcie go tylko tłuszczami. Mogą być to formy deserów oparte na śmietanie, kawa kuloodporna, gorzka czekolada (90-100%) oraz dodatek smalcu do posiłków mięsnych. W przypadku zmniejszenia apetytu możecie zredukować ilość tłuszczów w pożywieniu, ale nie podnoście wtedy innych makroskładników. Co więcej, ilość posiłków w ciągu dnia powinna być regulowana uczuciem głodu, nie budzikiem lub nerwowym spoglądaniem na zegarek. Jestem zwolennikiem 3 posiłków, które możecie rozpoczynać, chociażby z samego rana I kończyć późnym wieczorem bez oglądania się na okno żywieniowe. Jeżeli chcecie, możecie zastosować metodę okna żywieniowego 10 lub 8-godzinnego. Warunek jest taki, by podczas tego okna nie wmuszać w siebie kolejnego posiłku. Wyrzut insuliny może popsuć cały proces adaptacji lub powodować gorsze samopoczucie, zmiany nastroju, zmęczenie oraz napady głodu.

Adaptacja kryje przed laikiem jeszcze wiele tajemnic, o których napiszę w kolejnej części. Dowiecie się wtedy o pułapkach żywieniowych, niedoborze mikroelementów i tym jak pewne leki i suplementy mogą znacznie utrudnić, a często też uniemożliwić wejście w stan ketozy – dla osób zainteresowanych przejściem na tłustą stronę mocy.

Adrian Dolecki