Polowanie na zdrowie 2020 » Twoja optymalna dieta tłuszczowa. Część 3 – rotacja żywieniowa i źródła białka w ketozie

Czy jesteśmy stworzeni do jedzenia tych samych produktów spożywczych dzień w dzień, bez wprowadzania urozmaiceń? Skoro zwierzęta spożywają te same rośliny, owoce, mięso i pasze, to dlaczego człowieka nie może ukierunkować się na kilka produktów i prowadzić liniową, jednostajną dietę? W sumie można tego dokonać, ale uniemożliwiają nam to złe zwyczaje żywieniowe, dodatki chemiczne w żywności, a także nadmierna higiena. Nietolerancja pokarmowa to reakcja organizmu, której genezę można odkryć odpowiednimi badaniami przeciwciał IgG podzielonej na cztery podklasy. Trzy z nich dają wynik związany z układem pokarmowym, natomiast jedna, to tzw. objaw niespecyficzny. Co osoba chcąca wejść w stan ketozy powinna wiedzieć o nietolerancji pokarmowej? Jakie źródła białka będą właściwe?

Jajecznica na boczku, czy krewetki na maśle?

Dieta tłuszczowa uchodzi za prostą w przygotowaniu, a jej składniki są bliskie przyzwyczajeniom żywieniowym Polaków. Można skomponować ketogeniczny jadłospis bazując na nabiale, jajkach, drobiu, wieprzowinie i podrobach, ale z mojej praktyki wynika, że jest to zbyt ubogi zestaw. Pełnowartościowe białko z tych produktów jest dobrym wyborem przy założeniu, że jego wchłanianie nie jest zaburzone, a sam produkt nie wywołuje reakcji niepożądanych. Diety, które układam inspirowane, są przepisami zgodnymi z „tłustą” kuchnią zarówno z polski, jak i dalekiego wschodu, czy nawet przyzwyczajeń ludów żywiących się głównie rybami i owocami morza. Dobór produktów w diecie tłuszczowej powinien być poprzedzony badaniem nietolerancji pokarmowych, alergii na żywność oraz innych reakcji autoimmunologicznych. Krewetki, które są drogie, ale też bogate w kompletną pod względem aminokwasów proteinę, miedź i inne mikroelementy. Awokado nie rośnie naturalnie w naszym klimacie i wiele osób ma na nie uczulenie, jeżeli jednak możesz je spożywać, to będzie genialnym źródłem potasu, tłuszczów jednonienasyconych i nasyconych. Podroby zwierząt wypasanych na łąkach (na niektórych to określenie działa alergicznie) mogą zastąpić owoce morza i tłuste ryby poławiane w oceanach i morzach czystszych niż Bałtyk, gdy porównany je względem występujących mikroelementów. W skrócie dieta niskowęglowodanowa, ketogeniczna lub paleo może być robiona na wiele sposobów, w myśl doboru żywności. Jednak wybór produktów spożywczych jest determinowany tym, jak organizm radzi sobie z alergenami lub innymi substancjami mogącymi wywołać odpowiedź odpornościową układu odpornościowego organizmu.

Kontrowersyjne białka, na które lepiej uważaj

Białko dostarczą nam także orzechy i nasiona, które wstępnie powinniśmy moczyć. Czas moczenia jest determinowany m.in. czasem neutralizacji kwasu fitynowego, który czyni w naszym organizmie sporo złych i dobrych rzeczy. Dla orzechów włoskich oraz nasion słonecznika zalecam stworzenie kwaśnego środowiska. Metodą na to, jest dodanie do wody, w której moczymy orzechy łyżeczki octu jabłkowego, wody z kiszonych ogórków lub soku z wyciśniętego plasterka cytryny.

Nie bez powodu wykluczam strączki i soję w tego typu dietach. Badania wskazują, że porcja soi (kubek – około 100 gramów gotowanego produktu) spożywana każdego dnia nie wpłynie negatywnie na gospodarkę hormonalną mężczyzny. Warunkiem tego jest brak choroby autoimmunologicznej, ponieważ wszelkie strączki są wtedy wykluczone. Należy unikać jej w chorobach tarczycy, u osób niedożywionych oraz przy niedoborze witaminy D. Dodałbym do tego jeszcze silne zanieczyszczenie produktu środkami ochrony roślin, oraz modyfikacje genetyczne GMO. Oczywiście sam skład jest mało ketogeniczny, ponieważ w stu gramach soi znajduje się około 8 gramów węglowodanów, z czego większość stanowi błonnik.

Jest jeszcze kwestia suplementów białkowych tj. białka serwatkowego i izolatu białka grochu. O ile traktujemy je jako składniki złożonego posiłku, w którym znajduje się także tłuszcz, to możemy korzystać z nich sporadycznie. Odradzam natomiast picie samego białka serwatkowego, ponieważ czysta proteina może podbijać insulinę podobnie, jak węglowodany. Kulturyści wiedzą o anabolicznym powiązaniu leucyny z insuliną. Nawet arginina może zwiększyć wydzielanie insuliny! Uważajmy więc na suplementację wszelkimi aminokwasami w okresie postu. Czyste aminokwasy spożywane po aktywności sportowej lub jako przekąska w ciągu dnia mogą być przyczyną zatrzymania efektu spalania tkanki tłuszczowej oraz wybicia z ketozy. Przykładem dobrego połączenia serwatki mlecznej z posiłkiem są optymalne desery, w których wykorzystano tłuste mleczko kokosowe, śmietanę oraz jaja.

Poznaj nietolerancje pokarmowe zanim zaczniesz adaptację

Zdarza się sytuacja, w której układ odpornościowy źle interpretuje zagrożenie wynikające z pojawiających się we krwi białek. Geneza nietolerancji pokarmowej może być złożona i wynikać wielu czynników od monotonnej diety, po niewłaściwe postępowanie przy przyjmowanym antybiotyku oraz nadmiernym przywiązaniu do higieny, które również może przyczynić się do upośledzenia dobrej mikrobioty.

Rozpoczynając adaptację, powinniśmy znać nietolerowane produkty spożywcze, ponieważ spowodowane przez nie rozszczelnienie jelita, wzdęcia, biegunki, zmiany hormonalne i wiele innych czynników wydłużą lub całkowicie zaburzą ten proces. W konsekwencji dojdzie do zniechęcenia, złości i bezradności, która ostatecznie sprawi, że wrócimy do poprzednich nawyków żywieniowych. Stany zapalne, które mogą być pośrednio spowodowane częstym spożywaniem nietolerowanych produktów spożywczych, to jedna z bezpośrednich przyczyn powstawania nowotworów. Stany zapalne mogą pojawiać się również na skutek spożywania utlenionych kwasów tłuszczowych, substancji zawartych w smażonym i grillowanym mięsie oraz nadmiarze rafinowanych cukrów. Z nietolerancją jest ten problem, że stosunkowo zdrowe, lub nawet bardzo wskazane produkty spożywcze mogą szkodzić naszym komórkom i rozregulowują układ odpornościowy.

Nietolerowane są zarówno białka, jak i cukry. W przypadku grupy węglowodanowej należy wymienić nietolerancję fruktozy zawartej w owocach oraz skrobi roślin bulwiastych, nasion, orzechów i zbóż. Testy wykrywające nietolerancję na białko uznawane są za nieskuteczne, ponieważ w ponad 90% przypadków, to właśnie nabiał jest głównym czynnikiem ryzyka. Nie powinno to nikogo dziwić, ponieważ wbrew naszego uwielbienia do nabiału, nie jest on dla nas stworzony. Chociaż regularnie (3-4) razy w tygodniu spożywam tłustą śmietanę, sery oraz masło i dobrze je toleruję, to od czasu do czasu odczuwam problemy żołądkowe i nagromadzenie gazów w jelitach. W przypadku silnej nietolerancji zalecam odstawienie wszelkiego nabiału na okres 6 miesięcy, po czym wprowadzanie go stopniowo od jednego do dwóch razy na 7-8 dni. Białka zwierzęce są rzadziej wykrywane, aczkolwiek częste spożywanie kurczaka hodowanego w klatce nafaszerowanego sterydami i antybiotykami może być jednym z powodów zaburzeń pokarmowych.

Zasada wyboru białka na diecie tłuszczowej jest prosta. Wybieraj źródła białka naturalnie połączone z tłuszczem lub buduj posiłki wykorzystując proporcję: 1:2 lub 1:3, gdzie jeden, to zawsze czyste białko. Kieruj się też jakością i naucz się różnorodnie budować jadłospis. Śmiało możesz spożywać jajka nawet 4 dni z rzędu, ale pamiętaj robić sobie kilkudniowe posty od nadużywanych źródeł białka.

Adrian Dolecki